Účinné cviky, na ktoré je ideálna posilňovacia lavica

Posilňovacie lavice sú povinnou výbavou každého dobrého fitness centra. Napriek tomu, že sú to relatívne jednoduché zariadenia, ak sa na nich naučíte cvičiť, zabezpečíte si efektívny tréning aj v domácom prostredí. Pre koho sú vhodné a ako ich zapojiť do svojho tréningového plánu?

Aké ciele vám pomôže tréningová lavica dosiahnuť?

Čo môžete na posilňovacej lavici docieliť? V prvom rade vám pravidelné tréningy aspoň trikrát týždenne pomôžu odbúrať tukovú vrstvu a znížiť podiel tukového tkaniva. Vďaka tomu si vytvarujete postavu, posilníte svalstvo a tkanivá. Na tréningovej lavici však môžete efektívne budovať svalovú hmotu, vďaka ktorej bude váš pohybový systém lepšie chránený, a dopriať si kvalitný silový tréning. Zvýšite si maximálny silový výkon svalov a ak si doprajete vytrvalostný tréning, budete lepšie zvládať dlhodobejšiu telesnú záťaž. Posilňovacia lavica je skvelá aj na rehabilitačné tréningy a výstavbu svalovej hmoty po chorobe alebo zranení. Samozrejme, treba brať do úvahy váš zdravotný stav. 

Čo môžete cvičiť na posilňovacej lavici?

Keďže posilňovacia lavica patrí k najuniverzálnejším fitness zariadeniam a je skvelým oporným bodom pri cvikoch v ľahu a sede, ale dokonca i v stoji, ponúka možnosť cvičiť s vlastnou hmotnosťou, aj s činkami a závažím. V obchodoch sa môžete stretnúť s viacerými typmi posilňovacích lavíc, niektoré sú zamerané na konkrétne oblasti, iné sú multifunkčné. Výber teda závisí od toho, ktoré partie tela by ste chceli precvičiť. Prezrite si ponuku na https://hop-sport.sk/posilnovacie-lavice/, vyberte si tú pravú a môžete začať formovať si postavu.

Pri každom tréningu nepodceňujte význam rozcvičky. Svaly si pred tréningom musíte poriadne zahriať, aby ste ich pripravili na zvýšenú námahu. Na každú svalovú skupinu si zvoľte v rámci tréningu jedno alebo dve cvičenia. Intenzitu cvičenia prispôsobte vašej kondícii. Menej je niekedy viac a je lepšie sústrediť sa na dôkladné prevedenie cvikov, ako sa naháňať za vyšším počtom opakovaní, ktoré odfláknete. Po skončení cvičenia si zase svalstvo dôkladne uvoľnite a doprajte im strečing.

Cviky na brucho a prsia

Brušáky patria k jedným z najpopulárnejších cvikov a na tréningovej lavici sú oveľa efektívnejšie ako na zemi na podložke. Ľahnite si na lavicu s pokrčenými nohami a s nádychom pomaly dvíhajte hlavu a hrudník ku kolenám. Pre zvýšenie náročnosti skúste na lavici sedieť a robiť takzvané sklápačky a priťahovať a odťahovať nohy vo vzduchu.

Vyformovať prsia môžete tak, že si ľahnete na lavicu a vezmite si činky. Odtláčajte ich od hrudníka až dokým nemáte ruky úplne napnuté.

Cviky na chrbát, ramená a nohy

Ak chcete posilniť svalstvo chrbta, ľahnite si na brucho na lavicu, brada by mala končiť na hornom okraji lavice. Do rúk si vezmite činky a zdvíhajte ich hore a lakte sa snažte držať v jednej rovine.

Ramená najlepšie precvičíte na polohovateľnej lavici, ktorá vám poskytne podporu a umožní vám dvíhať väčšie váhy. Sadnite si na ňu, oprite sa chrbtom o opierku a zdvíhajte závažia. Hmotnosť prispôsobte aktuálnej kondícii.

Zdroj obrázku: Slatan / Shutterstock.com